OFFLINE

FRISK MED LAVKARBO - 100 OPPSKRIFTER
av Dr. Sofie Hexeberg og Gunn-Karin Sakariassen

"Din mat skal være din medisin, og din medisin skal være din mat."

LAVKARBOKOSTHOLD

HVORFOR LAVKARBOKOSTHOLD?
Menneskene har utviklet seg over flere millioner år og levde som jegere og sankere inntil de startet med korndyrking for ca 10 000 år siden. Kosten bestod av kjøtt, fisk, fugl, insekter, egg, nøtter, frø, røtter, grønnsaker, frukt og bær. Dette er altså den maten menneskene er genetisk tilpasset, og vi anbefaler av den grunn det vi kaller et tilnærmet steinalderkosthold som inkluderer melkeprodukter. Vår erfaring er at de fleste som får kroppslige symptomer ved å drikke melk, likevel tåler melkeprodukter uten tilsatt sukker, i moderate mengder.

Den maten som tradisjonelt inngår i et vanlig norsk kosthold, er svært ulik steinalderkosten og består av mye karbohydrater (sukker og stivelse), unaturlig fett som for eksempel margariner og bearbeidede matoljer og masse tilsetningsstoffer. Stivelse består av lenker av glukose, og når stivelse brytes ned i tarmen, går glukose over i blodet, og er det vi kaller blodsukker. Hver gang du spiser karbohydrater, produserer kroppen et hormon som heter insulin som er nødvendig for å få sukker fra blodet inn i cellene. Insulin skrur i tillegg av fettforbrenningen. Inntak av sukker og stivelse fører til et svingende blodsukker, og hver gang blodsukkeret faller, er det vanlig å bli sulten eller søthungrig. Vi kan lagre litt sukker i leveren og musklene, men når disse lagrene er fylt, lagres resten som fett. Med mindre du er svært fysisk aktiv, er det altså lett å legge på seg hvis du spiser mye sukker- og stivelsesrik mat. Mange utvikler i dag diabetes type2, og det skyldes at de spiser mer karbohydrater enn kroppen klarer å håndtere. Cellene beskytter seg etter hvert mot alt sukkeret og blir ufølsomme (resistente) mot insulin slik at de ikke vil ta imot mer sukker. Da stiger blodsukkeret, og diabetes blir resultatet. Foruten fedme og diabetes gir mye karbohydrater og insulin mange andre problemer for kroppen. Det dreier seg blant annet om ulike hormonelle forstyrrelser, høyt blodtrykk og forskjellige betennelsestilstander.

Fett og sukker brukes som energi for kroppen. Vi har bare ca. 500 gram sukker på lager, men selv en slank person har 10-20 kilo fett. Det er derfor logisk at fett er vår primære energikilde. Sukker er bare ment å brukes som energi til en kortvarig spurt under stress. En som er tilpasset fettforbrenning, kan gå lenge uten mat og plages ikke av sult og søthunger så lenge fettlagrene er tilstrekkelige. Istedenfor å lage fett av karbohydrater du spiser, kan du altså spise fett og bruke det som energi. Men du bær velge fettkildene med omhu. De bør være mest mulig naturlige og minst mulig bearbeidete. Eksempler på gode fettkilder er fett kjøtt, fet fisk, smør, fløte, rømme, ost, olivenolje, rapsolje, kokosolje, avokado, nøtter og frø. Veldig mye av det fettet som finnes i fabrikklaget mat er svært bearbeidet, helt unaturlig og ikke bra for oss. Transfett bidrar blant annet til hjerte- og karsykdom. Dessuten inneholder korn mye omega-6-fett som bidrar til betennelsestilstander. Dette kan du lese mer om i boken "Frisk med lavkarbo - nytt liv med riktig mat".

Men er ikke mettet fett fra dryeriket farlig for hjertet? Det finnes faktisk ikke dokumentasjon som viser at inntak avnaturlig mettet fett er farlig. I 2010 ble det publisert en samleanalyse av 21 store studier som inkluderte ca 350 000 mennesker. Disse menneskene var blitt intervjuet om hva de spiste og var blitt fulgt opp i en periode på mellom 5 og 23 år hvor man registrerte sykdom og død. Man fant ingen sammenheng mellom inntak av mettet fett og hjerte- og karsykdom (Siri-Tarino P.W, Sun Qi, Hu FB et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. AJCN 2010; 91:535)

Noen leger og ernæringseksperter anbefaler lavkarbokosthold med mye fett til tross for myndighetenes rød om å spise mye karbohydrater og lite fett. Erfaringene er de samme - de som går over til dette kostholdet, føler seg bedre enn før, og mange blir kvitt ulike plager og sykdommer.

OVERGANG TIL LAVKARBOKOSTHOLD
Hvis du i dag spiser såkalt vanlig norsk kost og er klar for å begynne med lavkarbokost, er det lurt av deg å trappe gradvis ned på karbohydratinntaket. Dette fordi kroppen trenger en viss tid til å tilpasse seg den nye kosten. Dersom du har kroniske sykdommer og bruker faste medisiner, anbefaler vi at du følges opp av lege. Hvis du går rett over til et kosthold med lite karbohydrater, kan du få bivirkninger som hodepine, slapphet, kvalme, irritabilitet og lignende. Dette er for noen svært ubehagelig og kan føre til at de tror at denne kosten ikke passer for dem. Bruk derfor gjerne et par uker på nedtrappingen ved at du erstatter karbohydrater med fett og eventuelt litt mer proteinrike matvarer som kjøtt, fisk og egg. Eldre mennesker tåler som regel forandringer dårligere enn yngre og bør av den grunn gå litt forsiktig til verks. Jo mer karbohydrater du har spist til nå, desto større kan plagene bli i overgangsfasen. En god del mennesker i alle aldre har imidlertid gått fra den ene kosten til den andre over natten uten å ha fått noe særlig ubehag. Velger du å gå rett på sak og blir uvel etter et par dager, kan du eventuelt legge til en frukt eller to, og etter noen dager erstatte frukt med bær. Du blir nødt til å prøve deg litt frem - vi er alle forskjellige, og ulike mennesker trives på litt forskjellig kost.

TILPASSET LAVKARBOKOSTHOLD
Etter hvert som du tilpasser deg denne kosten, vil kroppen din bruke fett som hovedenergikilde fremfor sukker. Dette innebærer at kroppen din lett får tilgang til dine egne fettlagre fordi den er innstilt på fettforbrenning. Du vil ikke føle deg tom for energi om det for eksempel går seks timer mellom to måltider. Kroppen veksler altså mellom å forbrenne fett fra maten du spiser og fett fra kroppen. Dersom du har store fettlagre, vil du ha en betydelig dempet sultfølelse fordi kroppen din føler seg trygg på grunn av det stabile blodsukkeret og de store energilagrene. Dette er det viktig å utnytte hvis du ønsker å redusere vekten.

Hvis du bestemmer deg for å legge om til lavkarbokosthold, anbefaler vi sterkt at du fortsetter med det resten av livet. Dette gjelder spesielt for deg som har vært overvektig. Du går relativt lett ned i vekt ved å redusere på karbohydratinntaket, men du vil veldig raskt øke i vekt hvis du går over til et karbohydratrikt kosthold igjen. Dette er altså ingen slankekur, men en livsstil hvor målet er normal, stabil vekt og god helse.

MÅLTIDER
Noen ekstreme lavkarbospisere inntar mat bare én til to ganger pr dag. Vi vil imidlertid anbefale deg å spise tre måltider daglig, som er det vanlige spisemønsteret i moderne samfunn. Tre faste måltider reduserer også sjansene for at du spiser feil mat hvis du ikke har planlagt dagen din og plutselig blir veldig sulten. Dersom du ikke har lyst på frokost, kan du like gjerne spise lunsj, middag og kveldsmat. Det viktigste er at du spiser lavkarbomat når du spiser. Lag litt hygge rundt hvert måltid. Det kan være enkle ting som en pen serviett, en annen tallerken enn den vanlige, stearinlys og blomster på bordet eller noen fargerike grønnsaker i matboksen. De fleste av oss har en travel hverdag, og tiden vi bruker på å lage mat og spise, prioriteres lavt. Vi anbefaler at du setter av tid til måltidene slik at du får anledning til å tygge maten skikkelig, oppleve de gode smakene og kjenne tilfredshet mens du spiser og etterpå. Når man sluker maten, blir det bare mer arbeid for mage-tarm-kanalen, og sjansen for magebesvær øker. Vi har fått tenner for at de skal brukes til å tygge med.

HVOR MYE KAN JEG SPISE?
Lavkarbokost gir mye energi fordi den har et høyt fettinnhold, og et økt fettinntak gjør at du holder deg mett lengre. Du må imidlertid passe litt på porsjonene du spiser, antall måltider og hastigheten du spiser med. Spis til du er behagelig mett og ikke spis hvis du ikke er sulten. Kroppen forteller deg når den trenger mat, og du må lytte til kroppens signaler. Dersom du ikke er sulten, forteller kroppen deg at det er holt ok å tære på reservene. Du har kanskje merket at matlysten forsvinner når du er syk? Det er fordi fordøyelsen er en vært arbeidskrevende prosess, og ved sykdom prioriterer kroppen å bruke energien på sykdomsbekjempelse.

Noen trives med å spise to store måltider om dagen. Det er helt greit. Andre føler seg mer vel med tre normalt store måltider og et mellommåltid. Du kan velge hvordan måltidsrytmen din skal være, bare du spiser riktig og ikke spiser hvis du ikke er sulten.

PORSJONER VED ØNSKE OM VEKTREDUKSJON
De fleste overvektige som går over til lavkarbokost, reduserer vekten uten at de må tenke på porsjonsstørrelser. Dette regulerer seg som regel fint selv fordi sultfølelsen blir redusert og søthungeren forsvinner. Noen tror imidlertid at de kan spise ubegrensede mengder mat på denne kosten og likevel redusere vekten. Det er ikke riktig. Det er mulig du ikke går opp i vekt, men kroppen bruker ikke av egne reserver hvis den får tilført rikelig med ny energi.

Noen mennesker putter i seg mat uten at de registrerer det eller er sultne. Da kan de selvfølgelig ikke forvente et vekttap. Dersom du har spist lavkarbokost i flere uker uten at vekten har rikket seg eller at du har merket endringer i kroppsfasong, anbefaler vi at du noen uker skriver opp absolutt alt du spiser. Du bør også notere deg hvorfor du spiste; var du sulten, trist, sint eller glad? Du bør videre reflektere over hvorfor du grep til mat hvis du ikke var sulten og hva du eventuelt kunne gjort istedenfor. Du må altså eliminere all unødvendig småspising.

Videre må du se på porsjonsstørrelsene dine, og da må du prøve deg litt frem og tilpasse mengden til dine dagsplaner og din døgnrytme. Spis en frokost som du tror holder til lunsjtid. Blir du sulten lenge før lunsj, øker du frokostporsjonsstørrelsen litt neste dag. Kjenner du ikke sultfølelse ved lunsjtid, må du redusere mengden neste dag eller vente med å spise lunsjen din til du er sulten. Gjør tilsvarende med lunsj og middag. Etter hvert finner du ut hvilke porsjoner av hvilken type lavkarbomat som holder deg mett over en viss tid.

Kvinner er i gjennomsnitt lavere, veier mindre og har en betydelig mindre muskelmasse enn menn. Det innebærer at kvinner trenger mindre mat enn menn og må ta konsekvensene av det. Ektepar som spiser lavkarbokost, forteller ofte at han har redusert vekten med dobbelt så mange kilo som hun over samme tidsperiode. Dette skyldes som regel mannens store muskelmasse som forbrenner mye energi, Kvinner må bare akseptere denne forskjellen og heller bruke den tiden det tar for kvinnekroppen å forbrenne fett. Andre ektepar kan fortelle at mens han har redusert vekten, har ikke hennes vekt rikket seg. Dette kan skyldes at hun spiser for store porsjoner i forhold til hva kroppens hennes trenger eller at hun småspiser mellom måltidene.

Etter inntak av normale porsjoner merker noen kvinner at de endrer kroppsfasong den første måneden, men uten at vekten endrer seg. Hvis dette skjer med eg, bør du ta det som et positivt signal og gjemme bort vekten for en stund. Spesielt for personer med mange kroniske plager kan det ta litt tid før fettforbrenningen setter i gang. De fleste vil imidlertid i denne perioden oppleve betydelige bedringer i helsen. Kanskje er det slik at kroppen faktisk prioriterer reperasjonarbeid ved økt tilgang på riktige næringsstoffer fremfor å gi fra seg energi?